L’esercizio quotidiano fa parte e accompagna una buona qualità e uno stile di vita. Ma con il passare della vita, gli esercizi si adattano a ogni fase. Ecco perché per gli anziani, quando si tratta di stretching, è fondamentale allungare muscoli e tessuti e mantenere una condizione fisica ottimale.

Di seguito ti mostreremo passo dopo passo gli allungamenti per tutte le parti del nostro corpo , tenendo sempre presente che li eseguirai solo nei casi in cui ti senti bene e non hai problemi per i quali dovresti prima consultare il tuo medico. Questi esercizi si dividono in:

Statico: 

Beni : fatti da noi stessi

Passivi : con l’aiuto di un’altra persona o oggetto

Un’altra cosa da tenere a mente è che gli esercizi di stretching non sono e non vengono eseguiti con forza, al contrario dovrebbero essere delicati e alla minima difficoltà, dovresti fermarti e riposare.

 

1 – Esercizio di stretching n. 1: Collo

  1. Posizione di partenza: in piedi, schiena dritta e sguardo dritto davanti a sé
  2. Braccia ai lati del corpo
  3. Metti la mano destra sul lato sinistro della testa e tira delicatamente
  4. Teniamo per 10/15 secondi
  5. Torniamo alla posizione di partenza ed eseguiamo lo stesso esercizio sul lato opposto.
  6. Torniamo alla posizione di partenza e riposiamo

2 – Esercizio di stretching n. 2: Collo

 

 

  1. Posizione di partenza: in piedi, schiena dritta e sguardo dritto davanti a sé
  2. Braccia ai lati del corpo
  3. Metti le mani dietro la nuca
  4. Tirare delicatamente in avanti finché il mento non tocca il petto
  5. Teniamo per 10/15 secondi
  6. Torniamo alla posizione di partenza e riposiamo

3 – Esercizio di stretching n. 3: Collo

 

  1. Posizione di partenza: in piedi, schiena dritta e sguardo dritto davanti a sé
  2. Braccia ai lati del corpo
  3. Mettiamo la mano destra sulla fronte e tiriamo indietro delicatamente la testa
  4. Teniamo per 10/15 secondi
  5. Torniamo alla posizione di partenza e riposiamo

4 – Esercizio di stretching n. 4: Deltoidi

 

  1. Posizione di partenza: in piedi, schiena dritta e sguardo dritto davanti a sé
  2. Braccia ai lati del corpo
  3. Con la mano destra prenderemo il gomito sinistro e tireremo, portando il braccio davanti al corpo verso sinistra
  4. Manterremo per 10/15 secondi
  5. Esegui lo stesso esercizio con la mano sinistra
  6. Torniamo alla posizione di partenza e riposiamo

5 – Esercizio di stretching n. 5: Dorsali e intercostali

 

  1. Posizione di partenza: in piedi, schiena dritta e sguardo dritto davanti a sé
  2. Braccia ai lati del corpo
  3. Allungheremo alternativamente le braccia verso l’alto, cercando di alzare una mano più dell’altra
  4. Iniziamo con un braccio e poi con l’altro
  5. Terremo per 10 secondi
  6. Torniamo alla posizione di partenza e riposiamo

6 – Esercizio di stretching n. 6: parte bassa della schiena

 

  1. Posizione di partenza: in piedi, schiena dritta e sguardo dritto davanti a sé
  2. Braccia ai lati del corpo
  3. Piegheremo la schiena fino a toccare la punta dei piedi (possiamo piegare le ginocchia)
  4. Manterremo per 10/15 secondi
  5. Torniamo alla posizione di partenza e riposiamo

7 – Esercizio di stretching n. 7: parte bassa della schiena

(TROVATELO NEL VIDEO: minuto 08:38)

  1. Posizione di partenza: gambe dritte e leggermente divaricate
  2. Appoggiamo il corpo fino a toccare o appoggiare le mani sullo schienale di una sedia o sul tavolo
  3. Abbassiamo maggiormente il corpo e manteniamo per 10/15 secondi
  4. Torniamo alla posizione di partenza e riposiamo

8 – Esercizio di stretching n. 8: Lombare

 

  1. Posizione di partenza: in piedi, schiena dritta e sguardo dritto davanti a sé
  2. Braccia appoggiate sui fianchi
  3. Giriamo il busto sul lato destro e teniamo premuto per 10/15 secondi
  4. Quindi gireremo sul lato sinistro e terremo di nuovo per 10/15 secondi
  5. Torniamo alla posizione di partenza e riposiamo

9 – Esercizio di stretching n. 9: Dorsali e intercostali

 

  1. Posizione di partenza: in piedi, schiena dritta e gambe leggermente divaricate
  2. Braccia tese e teniamo le mani sopra le nostre teste
  3. Ci piegheremo su un lato e rimarremo in quella posizione per 15 secondi.
  4. Quindi eseguiremo lo stesso esercizio ma dalla parte opposta
  5. Torniamo alla posizione di partenza e riposiamo

10 – Esercizio di stretching n. 11: bicipiti

 

  1. Posizione di partenza: in piedi con la schiena dritta
  2. Tenersi per mano
  3. Palmi e mani in avanti, allunghiamo le braccia
  4. Manteniamo per 15 secondi
  5. Torniamo alla posizione di partenza e riposiamo

11 – Esercizio di stretching n. 12: Tricipiti

(TROVATELO NEL VIDEO: minuto 12:03)

  1. Posizione di partenza in piedi o seduta
  2. Portare le braccia sopra la testa e sostenere il gomito con la mano opposta, l’avambraccio cade dietro la schiena
  3. Manteniamo per 15 secondi
  4. Eseguiamo lo stesso esercizio con il lato opposto
  5. Torniamo alla posizione di partenza e riposiamo

12 – Esercizio di stretching n. 13: Spalle

 

  1. Posizione di partenza: in piedi con le braccia ai lati del corpo
  2. Alziamo le spalle e le gettiamo indietro
  3. Manteniamo per 10 secondi
  4. Torniamo alla posizione di partenza e riposiamo

13 – Esercizio di stretching n. 14: Pettorali

 

  1. Posizione di partenza: in piedi con le braccia lungo i fianchi a 90 gradi
  2. Alziamo le mani e riportiamo indietro i gomiti
  3. Manteniamo per 10 secondi
  4. Torniamo alla posizione di partenza e riposiamo

14 – Esercizio di stretching n. 15: quadricipiti

 

  1. Posizione di partenza: in piedi e appoggiata a una sedia
  2. Mantenere sempre la parte bassa della schiena senza inarcare o flettere il bacino
  3. Pieghiamo il ginocchio opposto al braccio di sostegno e con la mano dallo stesso lato aiutiamo ad alzare il tallone fino a toccare il gluteo dallo stesso lato
  4. Manteniamo per 10 secondi
  5. Ripetiamo con il lato opposto
  6. Torniamo alla posizione di partenza e riposiamo

15 – Esercizio di stretching n. 16: Polpacci

 

  1. Posizione iniziale: con la pianta dei piedi ben appoggiata a terra, sosterremo le braccia sullo schienale di una sedia
  2. Appoggieremo la testa sulle nostre mani
  3. Metteremo le gambe in posizione di gradino (una davanti, l’altra dietro)
  4. Faremo avanzare l’anca in avanti e manterremo per 10 secondi, allungando bene la gamba e senza separare i piedi da terra
  5. Manterremo la parte inferiore dell’anca dritta
  6. Manterremo la posizione per 10 secondi
  7. Ripeteremo con la gamba opposta
  8. Torniamo alla posizione di partenza e riposiamo

16 – Esercizio di stretching n. 17: muscoli posteriori della coscia

 

  1. Posizione di partenza: seduto su un materassino con la schiena dritta
  2. Una gamba appoggiata a terra e l’altra separata e arretrata
  3. Con la mano destra toccheremo la gamba destra e manterremo la posizione per 10 secondi
  4. Ora ripeteremo con la gamba opposta
  5. Torniamo alla posizione di partenza e riposiamo

17 – Esercizio di stretching n. 18: Abduttori e muscoli posteriori della coscia

 

  1. Posizione di partenza: seduto con la schiena dritta
  2. A gambe ben divaricate, tocchiamo la gamba destra con la mano destra, tenendo il piede dritto, per 10 secondi
  3. Ripetiamo con l’altro lato
  4. Torniamo alla posizione di partenza e riposiamo

18 – Esercizio di stretching n. 19: Glutei e piramide

 

  1. Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena
  2. Mettiamo le braccia in croce ai lati del corpo
  3. Pieghiamo la gamba destra e ruotiamo l’anca senza alzare le spalle finché il ginocchio non tocca terra
  4. Manteniamo per 10 secondi
  5. Ripetiamo con la gamba opposta
  6. Torniamo alla posizione originale e riposiamo